Méditation Pleine Conscience

Je vous invite à lire ce texte issu de l'ouvrage Anti Cancer de David Servan-Schreiber

Revenir à soi dans le présent

On peut apprendre à cultiver sa force intime. Depuis 5000 ans, toutes les grandes traditions médicales et spirituelles de l’Orient, comme le yoga, la méditation, le taï-chi ou le qigong, enseignent qu’il est possible de reprendre les rênes de son être intérieur, et de toute sa physiologie, simplement en  concentrant son esprit et en portant l’attention sur sa respiration. On sait aujourd’hui à travers de nombreuses études que cette maîtrise est une des meilleures façons de réduire l’impact du stress sur notre vie. C’est aussi une des meilleures façons de rétablir l’harmonie dans notre physiologie et, par conséquent, de stimuler les défenses naturelles du corps. En quoi cela consiste-t-il ?

La première étape de tout processus de maîtrise de la physiologie consiste à apprendre à focaliser son attention et à la tourner vers l’intérieur.

C’est peu dire que nous manquons d’entraînement. Tout dans nos modes de vie habituels nous en détourne. 

L’attention est de l’amour pur et qui fait du bien. Les enfants, les chiens, les chats le savent souvent mieux que nous. Ils viennent nous voir sans raison véritable, pour nous montrer un dessin qu’ils ont fait, un os qu’ils ont trouvé, ou une souris attrapée dans le jardin. Ou parfois juste pour une caresse sous le menton. Et nous, quand nous gratifions-nous d’une telle attention bienveillante ? 

Jon Kabat-Zin, biologiste au MIT, enseigne la méditation à des malades depuis trente ans.

Son programme est maintenant présent dans plus de 250 cliniques et hôpitaux aux Etats-Unis et au Canada, dont la plupart des grands centres universitaires (Duke, Pittsburgh, Stanford, San Francisco, Washington, Sloan Kettering, Wisconsin, Toronto, etc.) et aussi en Europe

(Allemagne, Hollande, Suède, Norvège, Royaume Uni, Belgique et Suisse. Aucun programme à ce jour en France. Le site internet animé par le Professeur Pierre Philippot de la faculté de psychologie de Louvain-la Neuve, offre une liste des meilleurs centres francophones d’apprentissage de la méditation en Europe : www.ecsa.ucl.ac.be/mindfulness)

Le souffle : porte de la biologie

On commence par s’asseoir confortablement, le dos droit, pour laisser toute liberté de mouvement à la colonne d’air qui glisse des narines vers la gorge puis les bronches, puis jusqu’au fond des poumons avant de faire le chemin inverse.

Le maître tibétain Sogyal Rinpoché parle d’une position digne.

Il suffit de deux grandes respirations lentes et profondes accompagnées de toute notre attention pour sentir que quelque chose se détend en nous. Une sorte de confort, de légèreté, de douceur s’instaure dans la poitrine, dans les épaules. On apprend alors, au fil des séances, à laisser à la fois le souffle être guidé par l’attention et l’attention se poser sur le souffle. L’esprit devient comme une feuille posée sur un plan d’eau, montant et descendant au fil des vagues qui passent, porté par elles. L’attention accompagne la sensation de chaque inspiration, et elle se laisse porter par la longue expiration de l’air qui quitte le corps avec douceur, lenteur, grâce, jusqu’au bout de sa course, jusqu’à ce qu’il n’y ait plus qu’un tout petit filet d’air, à peine perceptible. Puis une pause. On apprend à se laisser couler dans cette pause, de plus en plus profondément. C’est souvent là qu’on se sent le plus proche de son corps intime. Avec un peu d’habitude, on y sent son cœur qui bat pour soutenir la vie, comme il le fait inlassablement depuis tant d’années. Et puis, au bout de cette pause, sans que nous ayons le moindre effort à faire –sauf d’y prêter toute notre attention-, une petite étincelle se rallume toute seule, et déclenche une nouvelle inspiration. C’est l’étincelle même de la vie, qui est toujours en nous et que nous découvrons parfois pour la première fois.

Inévitablement, notre esprit se laisse distraire de cette tâche au bout de quelques minutes et nous attire vers le monde extérieur : les préoccupations du passé ou les obligations de l’avenir. Tout l’art de cet « acte radical d’amour » consiste à faire ce que nous ferions pour un enfant qui a besoin de toute notre attention : reconnaître l’importance de ces autres pensées, leur promettre avec bienveillance notre attention le moment venu, et revenir à celui qui a besoin de nous dans l’instant présent –en cette occasion, nous-même.

Lorsqu’on enseigne cette pratique toute simple et dépouillée à un groupe de patients, il n’est pas rare de voir des larmes couler sur certains visages. Comme si ces personnes recevaient pour la première fois cette bienveillance et ce calme. Elles découvrent avec émotion tout ce dont elles ont été si longtemps privées et qui se bouscule en même temps dans leur conscience : la douceur immense de cette attention, la conscience d’en avoir tant manqué, et l’ivresse de pouvoir commencer à se la prodiguer !

Par la suite, on apprend qu’on peut accéder, à n’importe quel moment, à la douceur et au calme qui se découvrent au bout de l’expiration. Avec un peu de pratique, on va le chercher dès qu’on est dans une file de supermarché, dans un embouteillage, ou sous les invectives d’un collègue de bureau. Il suffit de porter son attention sur une longue expiration et sur la pause qui vient au bout pour se reconnecter à cette source de vie et de paix constamment disponible à l’intérieur de nous.

La respiration est la seule fonction viscérale qui soit à la fois totalement autonome vis-à-vis de l’esprit conscient comme la digestion ou les battements du cœur, la respiration se poursuit même si on n’y pense pas) et facilement contrôlable par la volonté. Elle est précisément à l’interface entre la conscience et ces fonctions viscérales qui sont les artisans de toute notre santé. Le centre de la respiration, situé à la base du cerveau, est sensible à toutes les molécules –les hormones et neuro-transmetteurs de la psycho-neuro-immunologie- qui sont échangées en permanence entre le cerveau émotionnel et tous les organes du corps, système immunitaire inclus. En se branchant sur la respiration, on s’approche de la pulsation des fonctions corporelles vitales et on les connecte avec la pensée.

Heureusement, il n’est pas indispensable d’y « croire » pour en tirer un bénéfice. Il existe aujourd’hui une manière parfaitement objective de mesurer le lien entre des exercices comme le yoga ou la méditation, et ce qui se passe dans la physiologie.

Le rosaire et le mantra

Depuis quinze ans, le docteur Luciano Bernardi, de l’université de Pavie, en Italie, s’intéressait aux rythmes autonomes du corps qui forment la base de la physiologie : le rythme de la respiration, les variations du rythme cardiaque –qui accélère ou ralentit d’un battement à l’autre et selon les moments de la journée-, les montées et descentes de la tension artérielle, et même les variations de flux et reflux du sang vers le cerveau. Il savait qu’un bon équilibre de ces différents biorythmes est le meilleur indicateur de bonne santé que l’on connaisse, capable de prédire la survie à quarante ans de distance selon certaines études. Plus leurs variations sont amples et régulières, plus les fonctions du corps produisent une pulsation qui semble être l’expression même de la vie. Le docteur B traquait les conditions qui pouvaient entraîner une désorganisation temporaire de ces rythmes et étudiait la façon dont l’organisme rétablissait ensuite son équilibre. Pour cela, il faisait faire à ses sujets des exercices comme du calcul mental ou de la lecture à voix haute, tout en mesurant les micro-variations des battements du cœur, de la tension artérielle, du flux sanguin vers le cerveau et de la respiration. Il put ainsi noter que le moindre exercice mental se répercutait immédiatement sur les rythmes qui réagissaient en s’adaptant à cet effort, fût-il minime. Mais la grande surprise vine de ce que l’on appelle la condition « neutre » dite « de contrôle ».

Afin de mesurer les modifications physiologiques déclenchées par les exercices mentaux, il faut les comparer à une condition neutre –c’es-à-dire où les sujets parlent, mais sans effort mental. Dans cette expérience, la condition neutre consistait à faire réciter aux sujets un texte connu par cœur dont l’articulation n’exigeait aucune attention. Comme ils étaient en Lombardie, il avait tout naturellement pensé à leur faire réciter…le rosaire.

Lorsque les cobayes du docteur B se mirent à réciter une litanie d’Ave Maria en latin, les appareils enregistrèrent un phénomène totalement inattendu : tous les rythmes biologiques mesurés entrèrent en résonance. Ils s’alignaient tous les uns sur les autres, s’amplifiaient mutuellement et finissaient par s’harmoniser ! Loin de croire à un miracle, le docteur B découvrit une explication aussi simple qu’essentielle : en Italie, l’assemblée récite le rosaire en alternance avec le prêtre. Chaque énonciation se fait en une seule expiration, l’inspiration suivante se faisant pendant le tour du prêtre. Les sujets avaient tout naturellement adopté ce rythme qui leur était habituel. Ce faisant, ils s’étaient calés mécaniquement –et sans en avoir conscience- sur une fréquence de six respirations par minute. Or, il s’agit précisément du rythme naturel de fluctuation des autres fonctions qu’il se proposait de mesurer (cœur, tension artérielle, flux sanguin dans le cerveau) et, du coup, elles étaient toutes entrées en résonance. Elles se renforçaient même mutuellement comme lorsque, assis, sur une balançoire, on projette ses jambes en avant en cadence afin d’augmenter l’amplitude des oscillations.

Piqué dans sa curiosité, Luciano B se dit que sir l’Ave Maria avait cette capacité de modifier la physiologie en profondeur, d’autres pratiques religieuses devaient avoir un effet comparable. Surtout celles qui placent la conscience du corps au centre de la quête spirituelle, comme l’hindouisme et le bouddhisme. Bernardi prolongea donc l’expérience initiale en faisant apprendre à des personnes qui n’avaient jamais pratiqué de discipline orientale le mantra le plus connu de tout le bouddhisme : OM MANI PADME HUM.

Comme dans le yoga, les nouveaux sujets avaient appris à le réciter en faisant vibrer chaque syllabe et en laissant porter leur voix pour ressentir les vibrations, puis en accompagnant l’expiration jusqu’à ce qu’ils aient à nouveau envie d’inspirer pour la répétition suivante. Bernardi observa exactement les mêmes résultats qu’avec l’Ave Maria : la respiration se calait d’elle-même sur un rythme de six par minute et l’harmonisation –la « cohérence »- des autres rythmes biologiques s’opérait de la même façon ! Intrigué, Bernardi se demanda si cette correspondance inattendue entre des pratiques religieuses aussi distantes n’était pas due à des racines historiques communes. De fait, il semblerait que la pratique du rosaire ait été introduite en Europe par les croisés, qui la tenaient des Arabes, eux-mêmes l’ayant obtenue des moines tibétains et des maîtres de yoga en Inde.

La découverte de l’harmonisation des rythmes biologiques pour le bien-être et la santé remonte donc aux temps les plus reculés.

Toutes les méditations se rejoignent

Il n’y a pas qu’une seule manière de méditer. La plus ancienne discipline de l’intériorité est la tradition du yoga. En sanskrit, le terme yoga désigne un ensemble de pratiques visant à la fusion du corps et de l’esprit au profit de l’unité et de la paix intérieures. Un chemin vers notre propre « être supérieur » toujours présent à l’intérieur de nous. Mais cette tradition pose comme principe qu’il n’y a pas qu’un seul chemin. Au contraire….